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Alimentação equilibrada e rica em nutrientes ajuda a manter a saúde mental e afasta a depressão, apontam estudos

Nos últimos tempos, enquanto as pessoas em todo o mundo lutavam contra níveis elevados de estresse, depressão e ansiedade, muitos se voltavam para suas comidas favoritas: sorvete, doces, pizza, hambúrgueres. Mas estudos recentes sugerem que os alimentos carregados de açúcar e com alto teor de gordura, pelos quais muitas vezes ansiamos quando estamos estressados ou deprimidos, por mais reconfortantes que possam parecer, têm menor probabilidade de beneficiar nossa saúde mental.

Em vez disso, alimentos integrais, como vegetais, frutas, peixes, ovos, nozes e sementes, feijões e legumes e alimentos fermentados, como iogurte, podem ser uma aposta melhor.

As descobertas resultam de um campo de pesquisa que está em alta, conhecido como psiquiatria nutricional, que examina a relação entre dieta e bem-estar mental. A ideia de que comer certos alimentos promove a vitalidade do cérebro, da mesma forma que melhora a saúde do coração, pode parecer senso comum. Mas, historicamente, a pesquisa nutricional tem se concentrado em como os alimentos afetam a saúde física, e não a mental.

Por muito tempo, a influência potencial dos alimentos na felicidade e no bem-estar mental, como uma equipe de pesquisadores afirmou recentemente, tem sido “virtualmente ignorada”.

Recentemente, porém, um crescente número de pesquisas trouxe dicas sobre como os alimentos podem afetar o humor. Uma dieta rica promove um intestino saudável, que se comunica com o cérebro pelo eixo intestino-cérebro. Micróbios no intestino produzem neurotransmissores, como serotonina e dopamina, que regulam nosso humor e emoções, e o microbioma intestinal tem sido implicado em resultados de saúde mental.

“Um crescente corpo de literatura mostra que o microbioma intestinal desempenha um papel modelador em uma variedade de transtornos psiquiátricos, incluindo um grave transtorno depressivo”, escreveu uma equipe de cientistas na Harvard Review of Psychiatry em 2020.

Estudos populacionais também descobriram que pessoas que comem muitos alimentos ricos em nutrientes relatam menos depressão e maiores níveis de felicidade e bem-estar mental.

O primeiro grande ensaio a lançar luz sobre a conexão comida-humor foi publicado em 2017. Uma equipe de pesquisadores queria saber se as mudanças na dieta ajudariam a aliviar a depressão. Assim, recrutaram 67 pessoas clinicamente deprimidas e as dividiram em grupos. Um grupo foi a reuniões com um nutricionista que os orientou a seguir uma dieta ao estilo mediterrâneo. O outro se reunia regularmente com um assistente de que fornecia apoio social, mas sem conselho nutricional.

No início do estudo, ambos os grupos consumiam muitos alimentos açucarados, carnes processadas e salgadinhos, e muito pouca fibra, proteínas magras ou frutas e vegetais. Mas o grupo de dieta fez grandes mudanças: substituíram doces fast food e pastéis por alimentos integrais, como nozes, feijão, frutas e legumes, mudaram de pão branco para o integral e trocaram carnes altamente processadas, como presunto, salsicha e bacon, por frutos do mar e alguma carne vermelha magra.

Os dois grupos foram aconselhados a continuar tomando os remédios prescritos. O objetivo do estudo não era verificar se uma dieta mais saudável poderia substituir a medicação, mas se poderia fornecer benefícios adicionais.

Após 12 semanas, as taxas médias de depressão melhoraram em ambos os grupos, mas de forma mais significativa entre o que seguiu uma dieta saudável: cerca de um terço dessas pessoas não foram mais classificadas como deprimidas, em comparação com 8% das que não tiveram uma alimentação tão equilibrada.

Os resultados foram surpreendentes. A dieta beneficiou a saúde mental, embora os participantes não tenham perdido peso.

— A saúde mental é complexa. Comer uma salada não vai curar a depressão. Mas há muito que você pode fazer para levantar o humor e melhorar sua saúde mental, tão simples quanto aumentar a ingestão de vegetais e alimentos saudáveis — disse Felice Jacka, presidente da Sociedade Internacional para a Pesquisa de Psiquiatria Nutricional e principal autora do estudo.

Outros estudos relataram resultados semelhantes. Em um trabalho com 150 adultos com depressão publicado no ano passado, concluiu-se que as pessoas designadas para seguir uma dieta mediterrânea suplementada com óleo de peixe por três meses tiveram maiores reduções nos sintomas de depressão, estresse e ansiedade após três meses em comparação com um grupo de controle.

Ainda assim, nem toda pesquisa teve resultados positivos. Um grande estudo de um ano publicado em 2019, por exemplo, descobriu que uma dieta mediterrânea reduziu a ansiedade, mas não evitou a depressão em um grupo de pessoas de alto risco.